Tłuszcz jest potrzebny do prawidłowego funkcjonowania całego organizmu. To on wpływa na stan błon komórkowych i pracę układu pokarmowego. Należy jednak pamiętać, że „co za dużo to niezdrowo” – i że tłuszcz to nie tylko olej, masło i margaryna…
Podział tłuszczy
Tłuszcze dzieli się na widoczne i niewidoczne. Te pierwsze to oczywiście wspomniane wyżej oleje, masło, margaryna, a także smalec. Produktów zawierających tłuszcze niewidoczne jest znacznie więcej. Są to mleko i jego przetwory, mięso i produkty mięsne, jaja, ryby, orzechy, pestki, nasiona oraz produkty gotowe.
Jakie produkty należy ograniczać?
Największą trudność sprawia określenie, nawet szacunkowe, spożywanych tłuszczów niewidocznych. To na nie należy zwracać szczególną uwagę:
- tłuste mięso i wędliny,
- śmietana z wysoką procentową zawartością tłuszczu,
- przetwory rybne, szczególnie z makrelą i łososiem,
- tłuste sery żółte i topione,
- dania gotowe,
- słone i słodkie przekąski.
Wybieraj zdrowe tłuszcze
Świetnym ich źródłem są oleje roślinne, szczególnie te tłoczone na zimno. Należy pamiętać jednak, że taki olej nadaje się wyłącznie do spożycia na surowo np.
z sałatką lub surówką. Do smażenia nadaje się oliwa z oliwek oraz olej rzepakowy
i kokosowy. Jednak sam olej jest przede wszystkim źródłem energii, dlatego mimo jego zalet nie należy spożywać go w zbyt dużych ilościach. W zupełności wystarczy go jedna łyżka dziennie. Sięgając po niżej wymienione produkty, oprócz energii dostarczysz do organizmu cenne witaminy, składniki mineralne oraz związki
o działaniu prozdrowotnym:
- nasiona i pestki,
- orzechy,
- awokado,
- świeże ryby.
Technika gotowania
Wybrana metoda obróbki termicznej oraz odpowiednie garnki
z powłokami nieprzywierającymi pozwolą skutecznie zmniejszyć ilość tłuszczu dodanego do przygotowania potrawy. Do wyboru masz kilka możliwości – gotowanie
w małej ilości wody lub na parze, duszenie bez dodatku tłuszczu, pieczenie w folii lub pergaminie oraz sporadycznie smażenie bez dodatku tłuszczu.
Ilość ma znaczenie
Pamiętaj, że nie musisz stosować rygorystycznej diety. W żywieniu najważniejszy jest umiar i różnorodność. W końcu wszystko jest dla ludzi. Organizm potrzebuje pewnych ilości tłuszczu, szczególnie, że pełni on ważne funkcje i jest nośnikiem części witamin. Wprowadzaj stopniowo zmiany w swoim żywieniu. Zmniejsz ilość mięsa wieprzowego i wołowego na rzecz drobiu i ryb słodkowodnych. Z produktów nabiałowych sięgaj po mleko 2%, kefir, maślankę, jogurt naturalny i półtłusty twaróg. Do śniadania lub podwieczorku dodaj łyżkę siemienia lnianego lub kilka orzechów, a już po kilkunastu dniach zobaczysz różnicę.
