Spożywaj regularnie posiłki 4-5 posiłków co 3-4 godzin
Regularność spożywania posiłków to kwestia kluczowa. Zapobiega nagłym napadom głodu i ułatwia kontrolę nad ilością spożywanego jedzenia.
Warzywa i owoce spożywaj jak najczęściej
Warzywa i owoce są niezbędne w prawidłowo zbilansowanym jadłospisie. Powinny one stanowić co najmniej połowę całego spożywanego dziennie pożywienia (3/4 warzywa, a 1/3 owoce), ponieważ dostarczają wielu składników odżywczych, mineralnych i witamin potrzebnych do prawidłowej pracy całego organizmu. Najwięcej korzyści czerpiemy, gdy są jedzone w postaci surowej lub po jak najkrótszej obróbce termicznej.
Spożywaj produkty zbożowe
Wszystkie cenne składniki zbóż zawarte są w okrywie nasiennej, dlatego tak ważne jest wybieranie produktów z pełnego przemiału, grubych kasz (jaglanej i gryczanej) oraz płatków(owsiane, pszenne, jaglane, żytnie). Należy pamiętać, że kasze, ryże
i makarony powinny być ugotowane al dente!
Codziennie spożywaj nabiał
Co najmniej 2 szklanki mleka, które można zastąpić jogurtem, kefirem lub częściowo serem. Regularne spożywanie nabiału uchroni kości przed utratą wapnia
i zapobiegnie ewentualnym złamaniom. Do prawidłowego wchłaniania tego pierwiastka niezbędna jest wit.D, którą sami możemy syntetyzować wystawiając, się na działanie słońca lub jedząc ryby, oleje, masło lub żółtko jaja.
Ograniczaj spożycie mięsa
Konsumpcja czerwonego mięsa i przetworzonych produktów mięsnych nie powinna przekraczać 0,5 kg/tydzień. Nadmierne spożycie wiąże się ze wzrostem ryzyka rozwoju chorób nowotworowych. Mięso warto zastąpić jedząc ryby, nasiona roślin strączkowych i jaja.
Ograniczaj spożycie tłuszczów zwierzęcych
Nadmierna podaż tłuszczu głównie zwierzęcych sprzyja zwiększeniu stężenia cholesterolu we krwi, rozwojowi nadwagi i otyłości. Warto zastąpić je olejami roślinnymi. Przydatne będą też garnki i patelnie na których możemy przyrządzać różne potrawy bez lub z minimalnym dodatkiem tłuszczu.
Unikaj spożycia cukru i słodyczy
Cukier i słodycze podnoszą stężenie glukozy we krwi, które po niedługim czasie gwałtownie opada wywołując ponownie uczucie głodu. Nagłe zmiany stężenia glukozy we krwi mogą doprowadzić do cukrzycy typu II czyli insulinoopornej. Bagatelizowanie tej choroby i nieprzestrzeganie diety prowadzi do wielu powikłań
i chorób zagrażających życiu. Słodycze można zamienić na owoce i orzechy.
Ogranicz sól
Nadmiar soli w diecie odpowiedzialny jest za zatrzymanie wody, obrzęki, zaburzenia funkcji nerek oraz rozwój nadciśnienia tętniczego. Dowiedziono, że obniżenie spożycia soli poniżej zalecanej normy zapobiega rozwojowi nadciśnienia tętniczego oraz występowaniu innych zdarzeń sercowo-naczyniowych. Sól można
z powodzeniem zastąpić ziołami, które poprawią smak potraw i dodatkowo korzystnie wpłyną na cały organizm.
Pamiętaj o piciu wody – min 1,5 litra
Woda jest jednym najważniejszych składników organizmu, niezbędnym do życia. Jest niezbędna do prawidłowego przeprowadzenia procesów przemiany materii, usuwa z organizmu związki toksyczne, uczestniczy w trawieniu i reguluje temperaturę ciała.
Nie spożywaj alkoholu
1g alkoholu dostarcza aż 7 kcal! Do tego działa odwadniająco, podnosi ciśnienie krwi oraz zwiększa stężenie triglicerydów we krwi.